Ονειρεύεστε να χάσετε βάρος στο στομάχι σας, να απαλλαγείτε από τις πλευρές και να μειώσετε τη μέση; Ξεκινήστε τις ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι σήμερα! Για να εκπαιδεύσετε τον Τύπο, θα χρειαστείτε ένα ελάχιστο απόθεμα και λίγο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο.
Σας προσφέρουμε μια επιλογή ασκήσεων υψηλής ποιότητας για τους κοιλιακούς μύες, οι οποίες είναι εγγυημένες για να σας βοηθήσουν να σφίξετε τον Τύπο και να απαλλαγείτε από το λίπος της περιοχής της μέσης.
Ασκήσεις για την κοιλιά: Τι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε
Πριν προχωρήσετε σε μια επιλογή ασκήσεων για την κοιλιά στο σπίτι, αξίζει να τονιστεί ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο όταν καταναλώνετε τρόφιμα λιγότερο από το σώμα είναι σε θέση να ξοδέψει την ενέργεια (δηλαδή, τρώτε ως μέρος μιας ανεπάρκειας θερμίδων). Εάν δεν συμμορφώνεστε με τους περιορισμούς στη διατροφή, τότε το λιπαρό στρώμα δεν θα μειωθεί ακόμη και με την καθημερινή απόδοση των ασκήσεων στους κοιλιακούς μύες.
Επομένως, τρεις παράγοντες είναι σημαντικοί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους στην κοιλιά:
- Ανεπάρκεια θερμίδων και σωστή διατροφή
- Εκπαίδευση για κοιλιακούς μύες
- Καρδιο-κατάρτιση για καύση λίπους
Κανόνες για την κατάρτιση για την κοιλιά στο σπίτι:
- Εάν θέλετε να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε η εκπαίδευσή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει την άσκηση καρδιο για την καύση λίπους και τις ασκήσεις για τον τόνο των κοιλιακών μυών. Ως εκ τούτου, το σχέδιο κατάρτισης για την επίπεδη κοιλιά μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη: την εκπαίδευση καρδιο (15-20 λεπτά) και τις ασκήσεις για ολόκληρο το κορσέ μυών (15-20 λεπτά). Το δεύτερο μέρος περιλαμβάνει ασκήσεις για την κοιλιά στο πίσω μέρος, στέκεται στο μπαρ - κατά την κρίση σας. Είναι επιθυμητό το πρόγραμμα άσκησης να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικό.
- Ο συνολικός χρόνος ενός τέτοιου συμπλέγματος ασκήσεων για την κοιλιά είναι 30-40 λεπτά, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε 2-3 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τους στόχους και τους προβληματικούς σας τομείς.
- Πριν από την εκπαίδευση της κοιλιάς, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε ένα ζεστό -up, μετά την προπόνηση - εκτελέστε τέντωμα.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στο στομάχι σας γρηγορότερα, τότε είναι πάντα καλύτερο να εστιάσετε στην εκπαίδευση καρδιο. Αυτό είναι πάντα πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους από την απλή άντληση του τύπου. Φροντίστε να δείτε την τελική μας εκπαίδευση καρδιο για απώλεια βάρους.
- Για μια πιο αποτελεσματική καύση λίπους στο στομάχι, είναι επίσης σκόπιμο να αυξήσετε τη δραστηριότητα της ημέρας: πηγαίνετε με τα πόδια, κάντε τακτικές περιπάτους, χρησιμοποιήστε λιγότερες μεταφορές, επιλέγετε ενεργούς τύπους χαλάρωσης τα σαββατοκύριακα. Τα δημοφιλή σύγχρονα gadgets που παρακολουθούν τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να γίνουν ο καλός βοηθός σας σε αυτό το θέμα. Για παράδειγμα, ένα βραχιόλι γυμναστικής.
- Για ορισμένες ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες, ίσως χρειαστείτε αλτήρες. Εάν είναι επιθυμητό, μπορούν να αντικατασταθούν από πλαστικά μπουκάλια νερού ή άμμου. Μεταξύ της υγιεινής γυμναστικής Invice δίνει επίσης προσοχή στο fitball και το βάρος.
- Σε αντίθεση με μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη, η κατάρτιση σε ταινίες τροφίμων δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ταχύτερα στην κοιλιά. Επιπλέον, αυτή η πρακτική δίνει ένα φορτίο στην καρδιά, ενώ η μεμβράνη δεν επηρεάζει καθόλου τη μείωση του στρώματος λίπους.
Σχέδιο για ασκήσεις εκτέλεσης για επίπεδη κοιλιά
Αναλαμβάνονται ασκήσεις για να επιλέξετε από εκείνες που παρουσιάζονται παρακάτω. Μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις, να τις αλλάξετε σε μέρη ή να προσθέσετε νέες.
- CARDIOCTION (15-20 λεπτά): 5 Ασκήσεις Σύμφωνα με το σχήμα 30 δευτερολέπτων εργασίας-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή 45 δευτερόλεπτα εργασίας-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση, επαναλαμβάνουμε ασκήσεις σε 3 κύκλους, μεταξύ κύκλων 1-2 λεπτά ανάπαυσης.
- Μόνιμες + ασκήσεις στο πίσω μέρος (10-12 λεπτά): 8-10 ασκήσεις σύμφωνα με το σχήμα των 40 δευτερολέπτων εργασίας-20 δευτερόλεπτα ανάπαυση ή 50 δευτερόλεπτα εργασίας-10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Μετά από κάθε τέταρτη ή πέμπτη άσκηση, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα.
- ΣΧΟΛΕΙΣ + ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑ (10-12 λεπτά): 8-10 Ασκήσεις Σύμφωνα με ένα σχήμα 40 δευτερολέπτων εργασίας-20 δευτερόλεπτα ανάπαυση ή 50 δευτερόλεπτα εργασίας-10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Μετά από κάθε τέταρτη ή πέμπτη άσκηση, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα.
Καρδιο άσκηση για την κοιλιά
Η καρδιακή τοποθέτηση για την κοιλιά θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, να ξεκινήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μύες. Η καρδιακή τοποθέτηση εκτελείται καλύτερα με διακοπές, για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα, εντατική εργασία + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (ή σε λειτουργία Tabata), αυτό θα βοηθήσει την εκπαίδευση να είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Εάν έχετε αντενδείξεις για την υγεία, απλά εκτελέστε ασκήσεις χωρίς να πηδήσετε και να τρέξετε, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε υψηλή ταχύτητα. Για παράδειγμα, αντί της άσκησης "οριζόντιας εκτέλεσης", τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος στο μπαρ.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες στο πίσω μέρος
Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για την επίπεδη κοιλιά θεωρούνται ότι βρίσκονται στην πλάτη - επιλογές για στρίψιμο, ανελκυστήρες των ποδιών, τραβώντας τα γόνατα στο στήθος κλπ. Το πλεονέκτημα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι βοηθούν στην αντλία των μυών στόχου της κοιλιάς (ευθεία και λοξά), πράγμα που σημαίνει να κάνετε το στομάχι σας επίπεδη και να ταιριάζει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης στο πίσω μέρος, το στομάχι σας πρέπει να τραβηχτεί και να πιέζεται στο πάτωμα. Δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας, να σπάσετε την κάτω πλάτη από το πάτωμα και να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη και να εκτελέσετε τις ασκήσεις απαλά και προσεκτικά.
Επίσης, σημειώστε ότι τέτοιες ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με ιδιαίτερη προσοχή εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Διάφορες επιλογές συστροφής δίνουν ένα φορτίο στην πλάτη και την κάτω πλάτη, οπότε τέτοιες ασκήσεις για την κοιλιά μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή δυσάρεστες αισθήσεις σε αυτή την περιοχή του σώματος. Εάν έχετε οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης για την κοιλιά στην πλάτη σας, τότε είναι καλύτερο να μην τις εξασκηθείτε προσωρινά. Αντικαταστήστε τα με ασκήσεις για τη στάση και τις λωρίδες της κοιλιάς (θα συζητηθούν παρακάτω). Μετά την ενίσχυση της κορσέ μυών σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να επιστρέψετε.
- Στρίψιμο
- Στρίψιμο με ένα άγγιγμα του δαπέδου
- Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος
- Αγγίζοντας τους αστραγάλους
- Στρίψιμο στο πόδι στο πόδι
- Διπλή συστροφή
- Ψαλίδι
- Ποδήλατο
- Επιμήκη ποδήλατο
- Ανυψώνοντας τα πόδια
- Κυκλικές περιστροφές με τα πόδια
- Σκάφος
- Ρωσική στροφή
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες στο μπαρ
Το Planck είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά. Βοηθά όχι μόνο να αντλήσει τον ορθό και τους λοξούς μυς της κοιλιάς, αλλά και να ενισχύσει ολόκληρο το κορσέ μυών.
- Παχουλός
- Planck στους αγκώνες
- Περπατώντας στο μπαρ
- Φωτεινοί ώμοι στο μπαρ
- Γυρίζει στο μπαρ
- Περιστροφή με τα χέρια στο μπαρ
- Ανύψωση στο μπαρ
- Αφαίρεση των ποδιών στο μπαρ
- Αράχνη
- Πλευρικό μπαρ
- Στρίψιμο στην πλαϊνή μπάρα
- Αφαίρεση των ποδιών στην αντίστροφη μπάρα
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες που στέκονται
Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις πιο παραδοσιακές ασκήσεις κοιλίας στο πάτωμα είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται σε μόνιμη θέση. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης τέτοιων ασκήσεων, η πιθανότητα ακατάλληλης θέσης της πλάτης, που σημαίνει χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμών και παροξύνσεων είναι μικρότερη. Αρχικά, δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις με αλτήρες, μπορείτε να ξεκινήσετε την κατάρτιση χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
- Carling με το γόνατο αγκώνα
- Προσγειώσεις των ποδιών
- Το σώμα γυρίζει με αλτήρες
- Πλευρική στρίψιμο με αλτήρες
- Πλαγιές από αλτήρες στο πάτωμα
- Ομάδα
- Κλίση από αλτήρες στο πλάι
- Γυρίστε με ένα lunge
- Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος
- Μύλος
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, πίσω και κάτω πίσω
Αυτή είναι μια άλλη ομάδα πολύ αποτελεσματικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής τους, θα ενισχύσετε επίσης τους μύες της πλάτης και της κάτω πλάτης, πράγμα που είναι μια καλή πρόληψη του πόνου στη σπονδυλική στήλη και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
- Υπεράνθρωπος
- Το Superman απλοποιείται
- Σούπερμαν με αραιωμένα χέρια
- Κολυμβητής
- Σκύλος κυνηγιού