Μόνο δύο μήνες μέχρι το καλοκαίρι - καιρός να φροντίσετε τον εαυτό σας! Αλλά πρέπει να αποκτήσετε φόρμα με σύνεση. Με έναν ειδικό, θα καταλάβουμε πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα, γιατί οι ακραίες δίαιτες είναι επιβλαβείς και πώς να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας αλλάζοντας τη διατροφή σας.
Θα σας πούμε τους βασικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Βασικοί κανόνες για ασφαλή απώλεια βάρους
Όλοι ονειρεύονται μια «φιγούρα παραλίας» και είναι πολύ πιθανό να τη σμιλέψετε, ακόμα κι αν έχετε δεκάδες επιπλέον κιλά. Αλλά αυτό δεν είναι γρήγορο. Γιατί δεν θα είναι δυνατό να χάσετε περισσότερα από 8 κιλά με υγιεινό τρόπο μέχρι το ερχόμενο καλοκαίρι; Ποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκληθούν από ακραίους τύπους δίαιτας; Και πώς, τελικά, να χάσετε βάρος σωστά; Σε όλα αυτά τα σημαντικά ερωτήματα απαντά η διατροφολόγος και γαστρεντερολόγος Svetlana Kovaleva.
«Αν μιλάμε για σωστή απώλεια βάρους, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε αμέσως ότι δεν θα είναι γρήγορο», σημείωσε ο συνομιλητής μας. — Επειδή το σώμα έχει συσσωρεύσει ορισμένα συστατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, και για να τα επαναφέρετε, χρειάζεται επίσης αρκετός χρόνος. Η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών στους ανθρώπους δεν αυξάνεται απότομα.
Οι κύριες συστάσεις του γιατρού αφορούν τα κύρια συστατικά κάθε δίαιτας: περιεκτικότητα σε θερμίδες και αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Θέμα θερμίδων
— Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες. Μερικές φορές οι άνθρωποι αρχίζουν όχι μόνο να εισάγουν ημέρες νηστείας στη διατροφή τους, αλλά πρακτικά μεταβαίνουν στη νηστεία. Αυτό είναι λάθος, το σώμα δεν θα το αντιληφθεί ως φυσιολογικά σωστή διατροφή, θα αγχωθεί μόνο και δεν θα καταλάβει τι να κάνει σε αυτήν την κατάσταση. Επομένως, η μείωση του όγκου του φαγητού θα πρέπει να είναι ομαλή», είπε η διατροφολόγος.
Ξεχωριστά, θα πρέπει να ειπωθεί για την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε γεύματος.
- Εάν αποδειχθεί ότι δεν μπορείτε να φάτε πρωινό, παραλείψατε το μεσημεριανό γεύμα, τότε δεν πρέπει να χάσετε ολόκληρη την ποσότητα των θερμίδων πριν τον ύπνο. Γιατί έχουμε κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος και το βράδυ το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο και όχι για επεξεργασία των θερμίδων που λαμβάνει.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
Ωστόσο, η αλόγιστη μείωση των θερμίδων, ακόμη και εντός των φυσιολογικών ορίων, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, εάν δεν λάβετε υπόψη την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Πώς πρέπει να είναι;
Πρωτεΐνες: μετρώντας σωστά
Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν χάνουν βάρος, πρέπει να καταναλώνουν την ποσότητα πρωτεΐνης εντός του φυσιολογικού εύρους ή ελαφρώς υψηλότερη, σημείωσε ο γιατρός. Πώς να το υπολογίσετε όμως; Στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό:
— Συνήθως στην αρχή, ανάλογα με το επίπεδο του περιττού βάρους, η πρωτεΐνη θεωρείται ότι είναι από 1 έως 1, 5 γραμμάριο ανά κιλό. Αυτό σημαίνει καθαρή πρωτεΐνη. Δηλαδή, ας πούμε ότι ένα άτομο ζυγίζει 90 κιλά.
Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώει 90 γραμμάρια κοτόπουλο, αλλά να μετράει πόσα πουλερικά, ψάρια και κρέας χρειάζεται ώστε να του δίνουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Έχουμε πολλές αριθμομηχανές για αυτό στο Διαδίκτυο.
Σε αυτή την περίπτωση, εκ των πραγμάτων, το κοτόπουλο θα είναι 450 γραμμάρια Επιπλέον, άλλα προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, οπότε εδώ μπορείτε να υπολογίσετε λεπτομερώς ανάλογα με το τι τρώει ένα άτομο γενικά.
Λίπη: υγιεινά και όχι τόσο καλά
«Τα περιττά λιπαρά, χωρίς αμφιβολία, δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή», σημείωσε η διατροφολόγος. - Παρέχονται σε μεγάλες ποσότητες μόνο σε ορισμένες επιλογές διατροφής. Όταν θίγουμε το θέμα των λιπαρών, τα ποιοτικά χαρακτηριστικά τους είναι σημαντικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια ή μπορείτε να φάτε πλούσιο βοδινό κρέας, στο οποίο παίρνουμε την πρωτεΐνη, αλλά και να φάτε πολλά λιπαρά στην πορεία. Αν και το βοδινό κρέας δεν είναι η χειρότερη επιλογή. Συχνά υπάρχει χοιρινό.
Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, με κέικ, με bitters. Όλες οι ευεργετικές ουσίες διατηρούνται εκεί και αυτά τα έλαια ανταλλάσσονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο, όχι όπως το βούτυρο και κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα, τα τυριά, όπου υπάρχει περισσότερο λίπος ή λάδι.
Υδατάνθρακες: αλλαγή από απλό σε σύνθετο
— Τις περισσότερες φορές, οι δίαιτες βασίζονται στη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων. Αλλά μια πιο σωστή προσέγγιση είναι να αλλάξουμε απλώς ποιοτικά τη δομή τους.
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα απλά, ή τα λεγόμενα πρόσθετα σάκχαρα: την ίδια τη ζάχαρη, τα κέικ, το παγωτό και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής που αγαπάμε στην καρδιά μας, σημείωσε η Σβετλάνα Κοβάλεβα. Οτιδήποτε παρασκευάζεται από αλεύρι, μαλακά ζυμαρικά σιταριού, επεξεργασμένο ρύζι και άλλους απλούς υδατάνθρακες θα πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή σας. Με τι να τα αντικαταστήσω;
— Πρόκειται για πιο ολοκληρωμένα δημητριακά που πρέπει να μαγειρεύονται για πολύ καιρό. Ακόμη και το πλιγούρι βρώμης μπορεί να μαγειρευτεί σε πέντε λεπτά ή μπορεί να μαγειρευτεί πολύ περισσότερο. Επιπλέον, από τα συνοδευτικά όπου θα κυριαρχούν οι υδατάνθρακες, μπορούμε να προσθέσουμε και πρωτεΐνη - μιλάμε για όσπρια.
Απλότητα και κανονικότητα
Ο σωστός υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες και της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διαιτητική διατροφή δεν θα είναι καθόλου δύσκολος εάν τηρείτε μια άλλη βασική αρχή της σωστής διατροφής - συνθέστε τη διατροφή σας από τα πιο απλά και κατανοητά προϊόντα. Η μακρά σύνθεση στη συσκευασία δεν είναι επιλογή μας.
«Είναι απλά δημητριακά, μόνο κοτόπουλο, όχι κεφτεδάκια, κεφτεδάκια, λουκάνικα ή λουκάνικα», τόνισε η Σβετλάνα Κοβάλεβα.
Επιπλέον, η συχνότητα και η τακτικότητα των γευμάτων είναι πολύ σημαντική.
— Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για αυτό το θέμα. Όμως η πρακτική δείχνει ότι η πολλαπλότητα είναι απαραίτητη. Ειδικά ως γαστρεντερολόγος, δεν μπορώ να αγνοήσω αυτό το θέμα. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, διαφορετικά σε πολλούς από εμάς αρέσει να τρώνε μία ή δύο φορές - αυτό δεν θα λειτουργήσει.
Καθεστώς κατανάλωσης
«Δεν μπορείτε επίσης να αγνοήσετε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ», σημείωσε ο διατροφολόγος. — Οι άνθρωποι που πίνουν τρία ποτήρια την ημέρα άρχισαν να έρχονται όλο και πιο συχνά. Και είναι επίσης καλό αν είναι νερό, όχι τσάι ή καφές. Και όλες οι μεταβολικές διεργασίες συμβαίνουν στο υδάτινο περιβάλλον.
Επιπλέον, πολύ συχνά το αίσθημα της πείνας ερμηνεύεται λανθασμένα. Δηλαδή, θα μπορούσε να είναι δίψα, επομένως το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ πρέπει να προσαρμοστεί.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα; Αυτά τα περιβόητα οκτώ ποτήρια; Οχι. Όπως και με άλλα θρεπτικά συστατικά, η απαιτούμενη ποσότητα νερού υπολογίζεται ξεχωριστά.
— Υπάρχουν επίσης πολλοί τύποι υπολογισμού, αλλά στην αρχή προτείνω αυτόν τον τύπο: 25 ml ανά κιλό βάρους. Εμφανίζεται ο ημερήσιος κανόνας νερού, άλλα ποτά λαμβάνονται υπό όρους, για λόγους απλότητας, ως το ήμισυ του όγκου που πίνεται και ο υπολογισμός πραγματοποιείται.
Εάν ένα άτομο καταναλώνει πολύ λιγότερο και έχει σχετικά προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε δεν χρειάζεται να φτάσει ξαφνικά αυτόν τον όγκο. Μπορείτε να προσθέσετε 200 ml κάθε 2-3 ημέρες για να αξιολογήσετε την κατάστασή σας, τον σφυγμό, την αρτηριακή σας πίεση και να αναλύσετε εάν υπάρχει αυξημένη ποσότητα αλατιού στο φαγητό σας, γιατί αυτή είναι η απλούστερη επιλογή που βοηθά στη διατήρηση του νερού και στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το ίδιο το νερό συνήθως δεν συμβάλλει σε αυτό.
Μην ξεχνάτε την προπόνηση
Η αλλαγή της διατροφής είναι το θεμέλιο για την απώλεια βάρους, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σωματική δραστηριότητα, σημείωσε η ειδικός.
— Σε σπάνιες περιπτώσεις, είναι δυνατό να επιτευχθεί ο επιθυμητός ρυθμός απώλειας βάρους χωρίς σωματική δραστηριότητα, γιατί το να κόβουμε θερμίδες είναι ένα πράγμα, αλλά πρέπει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα είναι άλλο. Εξακολουθούμε να θέλουμε μια όμορφη σιλουέτα, και συν, όσο περισσότερους μύες έχουμε, τόσο πιο έντονος θα είναι ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
Η επιλογή ενός προπονητικού προγράμματος είναι επίσης ατομική υπόθεση, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα σταδιακά και προσεκτικά. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα για άλλη συζήτηση.
Η ακραία απώλεια βάρους και οι κίνδυνοι της
Ονειρεύεστε να χάσετε μερικές δεκάδες κιλά πριν το καλοκαίρι; Σκεφτείτε αν είστε έτοιμοι να θυσιάσετε την υγεία σας για ένα τόσο αμφίβολο επίτευγμα. Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε το μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;
«Σε ένα υγιές καθεστώς, η ιατρική κοινότητα έχει αποδεχθεί ένα ποσοστό 4 κιλών», απαντά ο διατροφολόγος. — Είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Φυσικά, μπορεί να υπάρχουν ατομικές διαφορές: λίγο περισσότερο, λίγο λιγότερο, αλλά όταν υπάρχει περιττό βάρος, συνήθως εμφανίζεται λιπώδες ήπαρ.
Επίσης, αν έχουν γίνει επανειλημμένες προσπάθειες απώλειας βάρους, τότε μπορεί να υπάρχει στασιμότητα της χολής ή ήδη σχηματισθείσες πέτρες στη χοληδόχο κύστη. Επομένως, είναι σημαντικό να παρέχετε την απαραίτητη υποστήριξη και να διασφαλίσετε ότι ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι πολύ γρήγορος.
Τι θα συμβεί αν πάτε στα άκρα και κάνετε ακραίες δίαιτες ή ακόμα και λιμοκτονήσετε;
— Πρώτα, οι μύες θα «λιώσουν» και το νερό θα φύγει από το σώμα. Λόγω αυτού, θα νιώσετε άσχημα - τουλάχιστον, η διάθεσή σας δεν θα είναι επίσης πολύ καλή. Επιπλέον, θα προκύψουν ερωτήματα σχετικά με τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα: εξακολουθεί να είναι ένα σύμπλεγμα οργάνων που πρέπει να λειτουργεί τακτικά και σωστά, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν προβλήματα.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν προβλήματα με το χοληφόρο σύστημα και μπορεί να υπάρχουν πολλές συνέπειες διαταραχής της λειτουργίας του: από γαστρίτιδα έως μειωμένη κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα λόγω κακής λειτουργίας της εντερικής μικροχλωρίδας κ. λπ.
Εάν αποφασίσετε να καθίσετε σε μεταλλικό νερό ή ένα ακραίο ελάχιστο θερμίδων για μερικές εβδομάδες, προκειμένου να χωρέσετε σε ένα βραδινό φόρεμα για τις διακοπές, έχετε κατά νου: μετά από μια τέτοια δίαιτα δεν μπορείτε να αποφύγετε την αδιαθεσία, τους πονοκεφάλους και άλλες παθήσεις, με φόντο το οποίο ακόμη και η ίδια η πείνα δεν θα είναι τόσο τρομερή. Επομένως, συνιστά ο γιατρός, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για ένα σημαντικό γεγονός εκ των προτέρων - ή να αγοράσετε ειλικρινά ένα φόρεμα στο μέγεθός σας.
Ελάχιστος αριθμός θερμίδων σε μια δίαιτα
Όλοι έχουμε ακούσει ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Αλλά, φυσικά, αυτό το ποσό είναι πολύ μέτριο: για κάποιους αυτό είναι πάρα πολύ, ενώ άλλοι θα πεινάσουν με μια τέτοια θερμιδική πρόσληψη.
«Όλα αυτά υπολογίζονται μεμονωμένα, επειδή οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές αρχικές παραμέτρους, διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων, διαφορετικές ηλικίες, διαφορετικές επιλογές για αθλήματα», τόνισε η Σβετλάνα Κοβάλεβα. — Επομένως, δεν μπορώ να πω κατηγορηματικά για το ανώτατο όριο.
Ο αριθμός των χιλιοθερμίδων για τη διατήρηση και την απώλεια βάρους ποικίλλει και εξαρτάται επίσης από το πόσοι άνθρωποι τρώνε πραγματικά «στην αρχή», σημείωσε η διατροφολόγος. Αλλά αν «κόψετε» απότομα 500 χιλιοθερμίδες από την «αρχική» πρόσληψη θερμίδων, το άτομο θα βιώσει τρομερή πείνα - και μια τέτοια δίαιτα δεν θα οδηγήσει σε υγιή απώλεια βάρους.
— Τώρα έχουμε πολλές εφαρμογές αριθμομηχανής που υπολογίζουν αποτελεσματικά τον απαιτούμενο αριθμό χιλιοθερμίδων χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους τύπους· αυτός θα είναι ο πιο εύκολος στη χρήση.
Όσον αφορά το κατώτερο όριο θερμίδων, ο γιατρός τόνισε ότι δεν πρέπει να καταφεύγετε σε δίαιτες με περιεκτικότητα σε θερμίδες 1000-1200 kcal την ημέρα - τίποτα καλό δεν θα βγει από αυτό.
Πώς να αντιμετωπίσετε την πείνα χάνοντας βάρος;
Η εγκατάλειψη των βαρέων γευμάτων και η στροφή στην υγιεινή διατροφή δεν είναι εύκολη υπόθεση. Συχνά σε αυτό το μονοπάτι μπορεί να συναντήσετε όχι μόνο μια αποστροφή για το πλιγούρι και το μπρόκολο, αλλά και την ακραία πείνα. Ακόμα κι αν η ίδια η δίαιτα είναι ισορροπημένη, το στομάχι, συνηθισμένο σε μεγάλες ποσότητες φαγητού, θα στείλει απεγνωσμένα σήματα στον εγκέφαλο για την ανάγκη να φάει άλλο μισό κουτάκι. Πώς να είσαι; Ένας διατροφολόγος μοιράζεται τα life hacks:
- Πρώτον, πρέπει να προσπαθήσετε να φύγετε σταδιακά από μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων, ώστε το σώμα να μην αισθάνεται υπερβολική αυτή την πείνα.
Το δεύτερο σημείο είναι η ομοιόμορφη κατανομή των γευμάτων. Δηλαδή, αν έχουμε υπολογίσει ένα συγκεκριμένο ποσό θερμίδων χρησιμοποιώντας κάποια εφαρμογή και το φάμε τρεις φορές, και ενδιάμεσα νιώθουμε τρομερή πείνα, τότε προσπαθούμε να μοιράσουμε την ίδια ποσότητα φαγητού σε τέσσερα γεύματα. Διότι, αν προηγουμένως κάποιος μπορούσε να φάει ένα κουλούρι ή ένα σνακ σε ένα σάντουιτς, τώρα προσπαθούμε να ακολουθήσουμε μια πιο συστηματική προσέγγιση στα γεύματα.
Η πείνα δεν εμφανίζεται μόνο με άδειο στομάχι: μερικές φορές έχουμε φάει, αλλά νιώθουμε ότι δεν έχουμε φάει. Τότε απλά πρέπει να περιμένετε μια συγκεκριμένη ώρα. Μπορείς να βγάλεις βόλτα τον σκύλο, απλά να κάνεις μια βόλτα, να αποσπάσεις την προσοχή σου με κάτι.
Γεγονός είναι ότι ο γαστρεντερικός σωλήνας χρειάζεται χρόνο για να συσπαστεί το στομάχι. Εάν ένα άτομο έχει φάει πολύ, τότε το στομάχι του είναι απλώς μεγαλύτερο σε όγκο. Εδώ θα περιμένουμε περισσότερο για αυτό το αποτέλεσμα.
Αλλά, γενικά, συνιστώ να κατανέμετε τα γεύματα ομοιόμορφα όλη την ημέρα ή να επινοείτε κάποιο είδος υγιεινού σνακ που δεν θα διαταράξει ολόκληρη τη διατροφή μας και θα οδηγήσει στο γεγονός ότι ο αριθμός των θερμίδων θα αυξηθεί περισσότερο από τον προγραμματισμένο.